CICLISMO- ILCONSUMO ENERGETICO DEL CICLISTA, DIETA E IDRATAZIONE

CICLISMO- ILCONSUMO ENERGETICO DEL CICLISTA, DIETA E IDRATAZIONE

Prima di inoltrarci nel discorso, è bene avere presente un concetto di base: lavori ad alta intensità consumano glicogeno muscolare ed epatico; lavori moderati una miscela di carboidrati e grassi; un lavoro a basse intensità sfrutta i grassi; in condizioni di lavoro di lunga durata, infine, inizia il catabolismo delle proteine (amminoacidi rammificati) usate come fonte di energia.

Fatta questa premessa, si sa che un ciclista durante la sua attività consuma carboidrati, grassi e proteine riportando anche una grossa perdita di acqua e sali minerali. Tuttavia, sono carboidrati e lipidi le principali fonti energetiche la cui % varia a seconda della durata ed intensità dell’esercizio.
Quando il glicogeno si sta esaurendo, automaticamente l’intensità del lavoro si abbassa (cala la prestazione) andando sempre più verso un lavoro ad intensità bassa, subentra il senso di fatica e in generale si assiste ad un calo nel “ritmo della pedalata”, della performance nel suo complesso. Questo avviene perché i carboidrati sono la benzina principale utilizzata nel ciclismo e con il proseguire della gara/allenamento le riserve di glicogeno vanno via via a diminuire ed in maniera diretta aumenta il senso della fatica.
La dieta ha quindi il compito di consentire un adeguato immagazzinamento delle riserve glucidiche nel muscolo. Non dimenticandoci che con la deplezione glucidica subentra la fatica, bisogna far sì che questa deplezione arrivi il più tardi possibile: è fisiologico che arrivi, ma tramite dieta e allenamento posso rallentarne l’arrivo.
Anche i lipidi giocano il loro ruolo importante nella dieta e nel ritardare il senso della fatica. Infatti, sarebbe bene andare ad aumentare le capacità di ossidazione dei grassi da parte dell’atleta tramite allenamento e alimentazione. Tale capacità può essere migliorata con periodi brevi a bassi carboidrati e lipidi alti, con lo scopo di ottenere appunto un migliore adattamento all’utilizzo dei grassi e di conseguenza un migliore risparmio del glicogeno muscolare (tradotto con un ritardo del senso di fatica). Questa situazione vantaggiosa persisterà poi anche nelle fasi di carico dei carboidrati, in gara e durante il periodo di recupero.
In breve, il succo è ritardare il senso della fatica agendo su cosa lo comporta (la deplezione del glicogeno).

Uno scarso apporto energetico può causare un arrivo precoce del senso di fatica, perdita di massa muscolare che va a scapito della forza e della potenza muscolare, recupero ritardato, rischio di traumi e, nelle donne, una disfunzione dei cicli mestruali. Per questo motivo non amo e sconsiglio approcci che portano l’atleta a gareggiare venendo da un periodo di ipocalorica forte che si protrae fino al giorno della gara stessa o a discese di peso nelle settimane prima della competizione.

Importantissimi sono anche i micronutriente e l’idratazione perché influenzano la performance sportiva. L’idratazione va curata nella quotidianità, prima della competizione, durante e dopo la competizione. Il senso di sete non è un evento positivo, dal momento che è influenzato da fattori psicologici che portano ad un maggiore percezione della stanchezza, ad affaticamento e a possibili crisi durante l’attività sportiva. L’assunzione di liquidi deve essere programmata tenendo conto della soggettività dell’atleta e delle condizioni climatiche. La disidratazione non solo ha una forte incidenza negativa nella performance (ricordando che un 5% di perdita dei liquidi porta ad una riduzione della performance di circa il 30%), ma è anche altamente collegata a rischio di infortuni, traumi o crampi. Ovviamente non bisogna incorrere nel problema opposto, la iponatriemia da diluizione , ovvero una situazione in cui si introduce più acqua di quella che il rene è in grado di espellere (ovviamente si parla di acqua libera espulsa dal rene), portando ad una riduzione del pool del sodio dell’organismo – a breve un mio articolo sull’argomento, stay turned!-.
Per concludere, in ambito di idratazione è importante che le bevande siano ipotoniche e dal sapore gradevole (ci manca solo un sapore sgradevole mentre siamo sotto sforzo fisico!), che sia minima la loro permanenza nello stomaco e rapido l’assorbimento.