I BCCA IN PALESTRA

I BCCA sono amminoacidi a catena ramificata e sono un gruppo di tre amminoacidi (valina, leucina, isoleucina) dei 9 amminoacidi essenziali (non sintetizzati dal nostro corpo ed introdotti tramite la dieta). Non vengono processati nel fegato ma direttamente dal muscolo scheletrico per mezzo dell’enzima BCAA amino transferasi.

I BCAA insieme alle proteine in polvere sono uno degli integratori più utilizzati (erroneamente) nelle palestre.
Con la credenza che essi siano necessari per acquisire la tanto amata massa muscolare. E spesso si vede il mix nello stesso shaker di BCAA e WHEY.

Ma queste sono credenze errate e figlie del marketing. Ogni integratore vanta grandi qualità e alla fine per il 90% di essi è come bere acqua sporca.

Prima di partire premetto chele formule 6:1:1, 8:1:1 sono trovate commerciali che non danno alcun vantaggio, con la scusa di un apporto maggiore di Leucina costano molto di più. Converebbe quindi prendere ed integrare la Leucina singolarmente a questo punto, ma non entro nel dettaglio della questione, le formule accettabili sono le 2:1:1 e massimo 4:1:1.

Le proprietà che gli si riconoscono sono:
– anabolismo proteico. (Non è da intendere come acquisto di massa muscolare).

– difesa dal catabolismo proteico. I BCAA svolgono più un lavoro di questo genere che di anabolismo. Siccome non venendo processati dal fegato ma dal muscolo scheletrico, fungono da donatori di azoto per la sintesi di altri importanti amminoacidi quali la Glutammina e l’alanina.

– ridurre il senso di fatica. Agiscono contrastando il triptofano, impedendogli l’acesso al sistema nervoso, dove verrebbe convertito in serotonina aumentando il senso di fatica.

– ridurre il senso di fame contribuendo alla produzione delle catecolamine a livello centrale, tra cui noradrenalina e dopamina che vanno a contrastare il senso della fame. Per questo motivo vengono consigliati ed utilizzati in approcci nutrizionali caratterizzati da digiuni

– favoriscono il recupero muscolare potenziando l’attività di alcuni fattori di trascrizione coinvolti nella sintesi proteica
-portano benefici al sistema immunitario.

– hanno una funzione ergogenica. Gli amminoacidi vengono usati come substrati energetici (quindi anche i BCAA), soprattuto negli sport di endurance, quando le scorte energetiche iniziano a calare. Questo non si verifica negli sport di potenza salvo se non si fanno lavori lattacidi protratti per più di 50 minuti.

C’è da dire comunque che i BCAA assunti in una situazione di ipercalorica non hanno grande utilità. In questa fase si introdurrano con la dieta tutti i BCAA e amminoacidi di cui si ha bisogno, e se proprio si vuole fare un integrazione proteica meglio usare delle whey di qualità che hanno un apporto di BCAA (20-26% del prodotto) e di altri amminoacidi. Assumere BCAA in questa fase non avrebbe grandi utilità siccome non è l’anabolismo proteico il maggiore effetto di questi amminoacidi, non ci si deve preoccupare del catabolismo proteico, ne del senso di fame (salvo in approcci di digiuno intermittente).

Potrebbe essere utile un integrazione per ridurre il senso di fatica, favorire il recupero muscolare o utilizzarli per la loro funzione ergogenica. Ma, ricordando che con l’alimentazione già se ne introduno in quantità ottime e non ci saranno quindi carenze, aggiungerei che per il senso di fatica è veramente soggettiva la questione e dipende dal tipo di allenamento che si fa. Per ridurre il senso di fatica sia nell’endurance che negli sport di potenza potrebbe essere più utile e funzionale un integrazione di carboidrati (ciclo destrine o maltodestrine) pre e durante l’attività fisica piuttosto che i BCAA.
Per il recupero muscolare tornerebbero utili in caso di lavori lattacidi oltre i 50 minuti ed in fase di ipocalorica dove l’introito energetico è inferiore a quello che si consuma. La funzione ergogenica infine più utile negli sport di endurance che di potenza.

CONCLUSIONI

i BCAA non servono in una fase di ipercalorica o normocalorica, ma possono tornare utili in una fase di ipocalorica per contrastare il crescente catabolismo proteico, senso di fame e di fatica. Su quest’ultimo è molto soggettiva la questione, molte persone anche assumendoli nelle giuste dosi non hanno mai sentito benefici importanti. La loro funzione ergogenica come detto è più interessante per chi applica sport di endurance dove le risorse del corpo iniziano a calare e le proteine vengono utilizzate come substrati energetici.
Tornano utili per contrastare il senso di fame e quindi in strategie alimentari che prevedono digiuni o nei soggetti ectomorfi caratterizzati dall’essere ottimi “bruciatori” di energie (il classico ragazzo magro che anche se mangia 4 pizze non prende un kg).
Per quanto riguarda il quando assumerli dipende molto dal risultato ricercato e dallo sport praticato. La formula in polvere permette un assorbimento più rapido mentre in capsula l’assorbimento è di 30-45 minuti. C’è da dire che i bcaa hanno un peso molecolare diverso e tendenzialmente i più pesanti finiranno in fondo al sacchetto e i meno pensati in superficie, ergo non una miscela omogenea.
Consiglio personale per chi ha tempo e voglia e di prenderli in capsule e rompere le capsule a mano fino a renderle in polvere, cosi da avere i vantaggi della polvere senza i contro